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생고구마 효능, 찐고구마 비교 칼로리·부작용·혈당까지! 본문
고구마는 많은 사람들이 즐겨 먹는 건강 식품인데요. 특히 생고구마 는 익히지 않고 그대로 먹어도 달콤한 맛이 나면서, 건강에도 다양한 이점이 있다고 알려져 있어요.
사실 저도 생고구마를 처음 먹었을 때는 "이거 먹어도 되나?" 싶었어요. 평소에는 찐 고구마나 군고구마만 먹다가, 생고구마가 다이어트에 더 좋다는 이야기를 듣고 도전해 봤거든요. 그런데 생각보다 아삭하고 달콤한 맛이 있어서 꽤 괜찮더라고요! 다만, 처음에는 소화가 잘 안 되는 느낌도 있어서 적응하는 데 시간이 좀 걸렸어요.
그럼 생고구마를 먹으면 어떤 효능이 있는지, 그리고 칼로리·부작용·혈당 관련 주의할 점은 무엇인지 직접 경험을 바탕으로 자세히 알려드릴게요! 😊
1. 생고구마의 칼로리와 주요 영양소
고구마는 건강식으로 유명하지만, 칼로리가 궁금하신 분들도 많을 거예요.
✔ 생고구마 칼로리 (100g 기준)
- 생고구마 : 약 86kcal
- 찐 고구마 : 약 114kcal
- 군고구마 : 약 140kcal
🔥 생고구마는 조리된 고구마보다 칼로리가 낮아서 다이어트에 유리해요!
✔ 주요 영양소
- 식이섬유 : 장 건강과 변비 예방
- 베타카로틴 : 항산화 작용, 면역력 강화
- 비타민C : 피부 건강 및 감기 예방
- 칼륨 : 혈압 조절 및 나트륨 배출
- 폴리페놀 : 노화 방지 및 혈관 건강 유지
2. 생고구마 효능
✅ 1) 장 건강 개선 & 변비 예방
생고구마에는 수용성 식이섬유(펙틴)와 불용성 식이섬유 가 함께 들어 있어 장내 환경을 개선하고, 원활한 배변 활동을 돕는다고 해요.
✔ 변비가 자주 생기는 분이라면 아침에 생고구마를 하나씩 먹어보세요!
✔ 저는 처음에 아침 공복에 생고구마 반 개를 먹기 시작했는데, 며칠 만에 효과를 봤어요.
다만, 한꺼번에 많이 먹으면 오히려 가스가 차거나 속이 더부룩할 수 있으니 천천히 양을 늘리는 게 좋아요.
✅ 2) 혈압 조절 & 심혈관 건강
생고구마에는 칼륨 이 풍부해서 나트륨 배출을 돕고, 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줘요.
✔ 짜게 먹는 식습관을 가진 분들이나 고혈압이 걱정되는 분들에게 좋은 식품이에요.
✔ 또한 폴리페놀과 플라보노이드 같은 항산화 성분이 풍부해 혈관 건강 개선, 심혈관 질환 예방 에 효과적이에요.
✅ 3) 다이어트에 도움
고구마는 다이어트 식단으로 자주 활용되는데요. 생고구마는 열량이 낮고 포만감이 높아 체중 조절에 도움 이 될 수 있어요.
✔ 저는 다이어트를 위해 생고구마를 간식으로 먹었는데, 확실히 포만감이 오래가고 불필요한 간식을 덜 찾게 되더라고요!
✅ 4) 혈당 조절 (GI 지수)
고구마는 건강식이지만, 혈당 관리가 필요한 분들은 주의해야 해요.
✔ 고구마 혈당지수(GI)
- 생고구마 : GI 44 (낮음)
- 찐 고구마 : GI 63 (중간)
- 군고구마 : GI 82 (높음)
🔥 생고구마는 익힌 고구마보다 혈당 상승 속도가 느려 당뇨 환자도 비교적 안전하게 섭취할 수 있어요.
✔ 단, 당뇨가 있거나 혈당 조절이 필요한 분들은 한 번에 너무 많이 먹지 않도록 주의하세요!
3. 생고구마 부작용
생고구마는 건강에 좋은 음식이지만, 몇 가지 주의해야 할 사항도 있어요!
❗ 1) 소화가 어려울 수 있음
✔ 위가 약한 분들은 찐 고구마로 먹는 것이 좋습니다!
✔ 저는 처음에 생고구마를 너무 빨리 먹었다가 속이 더부룩했던 경험이 있어요. 천천히 씹어 먹는 게 중요해요!
❗ 2) 너무 많이 먹으면 가스 발생
✔ 한 번에 한 개 이상 먹지 않는 것이 좋아요.
❗ 3) 신장 건강이 좋지 않은 분은 주의
✔ 고구마에 풍부한 옥살레이트(oxalate) 성분이 신장 결석을 유발할 수 있어요.
✔ 신장 건강이 약한 분들은 생고구마를 과다 섭취하지 않도록 주의하세요!
4. 생고구마 VS 익힌 고구마, 뭐가 더 좋을까?
| 비교 항목 | 생고구마 | 익힌 찐고구마 |
| 칼로리 | 낮음 | 다소 높음 |
| 소화흡수 | 어려움 | 쉬움 |
| 혈당지수 | 높음 | 낮음 |
| 단맛 | 덜 달다 | 달콤 |
✔ 소화가 어렵다면 익힌 고구마, 다이어트와 혈당 조절에는 생고구마 추천!
5. 결론
생고구마는 장 건강, 면역력 강화, 다이어트, 혈압 조절, 피부 미용 등 다양한 효능이 있는 건강 식품이에요!
저는 직접 먹어보면서 변비 개선, 다이어트 효과, 피부 건강에 긍정적인 변화를 느꼈어요. 다만, 처음 먹을 땐 적응이 필요하니 소량부터 시작해 보세요!
✔ 위가 약하다면? → 익힌 고구마 추천
✔ 다이어트와 혈당 조절을 원한다면? → 생고구마 추천
오늘부터 건강한 식단에 생고구마를 추가해 보세요! 😊
여러분은 생고구마를 어떻게 드시나요? 댓글로 공유해 주세요! 💬
